Tìm hiểu về 8 loại vitamin nhóm B và vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng, bảo vệ hệ thần kinh, tim mạch và phát triển thai nhi. Bổ sung vitamin nhóm B đúng cách giúp duy trì sức khỏe toàn diện.

Vitamin nhóm B là một tập hợp gồm 8 loại vitamin tan trong nước, đóng vai trò thiết yếu trong hàng loạt hoạt động sống của cơ thể. Từ việc chuyển hóa năng lượng, duy trì sức khỏe thần kinh, đến việc hỗ trợ tạo máu và bảo vệ tim mạch, mỗi loại vitamin B có chức năng riêng nhưng thường hoạt động phối hợp để đảm bảo cơ thể vận hành hiệu quả.

1. Các loại vitamin nhóm B chính và vai trò của chúng:

• Vitamin B1 (Thiamine): Hỗ trợ chuyển hóa glucose thành năng lượng, duy trì chức năng hệ thần kinh.

• Vitamin B2 (Riboflavin): Tham gia phản ứng chống oxy hóa, giúp chuyển hóa chất béo và protein.

• Vitamin B3 (Niacin): Hỗ trợ hệ tiêu hóa, da, thần kinh và quá trình tổng hợp hormone.

• Vitamin B5 (Axit pantothenic): Góp phần tổng hợp coenzyme A, steroid và cholesterol.

• Vitamin B6 (Pyridoxine): Liên quan đến chuyển hóa amino acid, sản xuất hồng cầu và hỗ trợ thần kinh.

• Vitamin B7 (Biotin): Cần thiết cho tóc, da, móng và chuyển hóa chất béo.

• Vitamin B9 (Folate): Góp phần tổng hợp DNA, phân chia tế bào, đặc biệt quan trọng trong thai kỳ.

• Vitamin B12 (Cobalamin): Tham gia tạo máu, duy trì lớp vỏ bảo vệ thần kinh (myelin), chuyển hóa homocysteine.

2. Lợi ích đã được nghiên cứu và ghi nhận:

2.1. Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và chức năng tế bào

Vitamin nhóm B hoạt động như các coenzyme trong hàng trăm phản ứng sinh học. Nghiên cứu của Kennedy (2016) cho thấy thiếu hụt vitamin nhóm B có thể liên quan đến mệt mỏi mãn tính, giảm hiệu suất tinh thần và thể chất [1].

2.2. Tăng cường sức khỏe thần kinh và tâm thần

B6, B9 và B12 có vai trò quan trọng trong việc điều hòa homocysteine – một chất có thể gây ảnh hưởng đến mạch máu và thần kinh khi tích tụ. Việc bổ sung hợp lý có thể hỗ trợ cải thiện nhận thức và tâm trạng, đặc biệt ở người lớn tuổi [2].

2.3. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Mức homocysteine cao liên quan đến tăng nguy cơ tim mạch. Theo nghiên cứu của Spence & Stampfer (2001), bổ sung vitamin nhóm B đúng cách có thể là biện pháp bổ trợ tốt cho hệ tim mạch [3].

2.4. Vai trò trong thai kỳ và phát triển thai nhi

WHO (2020) khuyến nghị bổ sung acid folic (vitamin B9) trước và trong thai kỳ để giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh như nứt đốt sống hoặc vô não ở thai nhi [4].

3. Thực phẩm giàu vitamin nhóm B:

• B1, B2, B3: Ngũ cốc nguyên cám, đậu, thịt nạc

• B6, B12: Cá hồi, gan, trứng, sữa, thịt đỏ

• B9: Rau lá xanh, đậu lăng, trái cây họ cam

• B7: Lòng đỏ trứng, hạt, quả hạch

4. Ai dễ thiếu vitamin nhóm B?

Một số nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu hụt cao bao gồm:

• Người ăn chay nghiêm ngặt (dễ thiếu B12)

• Người lớn tuổi, kém hấp thu

• Người hay uống rượu, hút thuốc

• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú

• Người thường xuyên căng thẳng, stress kéo dài

5. Giải pháp phòng ngừa thiếu hụt

Bên cạnh việc duy trì chế độ ăn cân đối, việc bổ sung vitamin B-complex tổng hợp hoặc sử dụng thực phẩm bảo vệ sức khỏe có chứa vitamin nhóm B là lựa chọn phổ biến khi có nhu cầu tăng cao hoặc nguy cơ thiếu hụt. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào.

Kết luận

Vitamin nhóm B là nền tảng quan trọng trong việc bảo vệ hệ thần kinh, tim mạch, chuyển hóa và sức khỏe tế bào. Việc chủ động bổ sung đầy đủ nhóm vitamin này sẽ giúp cơ thể bạn duy trì trạng thái cân bằng, năng động và khỏe mạnh mỗi ngày.

Tài liệu tham khảo:

[1] Kennedy DO. B Vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—A review. Nutrients. 2016;8(2):68.
[2] Smith AD, et al. Homocysteine-lowering by B vitamins slows brain atrophy in people with mild cognitive impairment. PNAS. 2010.
[3] Spence JD, Stampfer MJ. Understanding the role of homocysteine in vascular disease. JAMA. 2001.
[4] World Health Organization. Guidelines on folate supplementation during pregnancy. 2020.